2023.06.01
お豆のコラム㉙ 栄養豊富！豆が主役のサンドイッチ
6月に入って、もうすぐ梅雨がやってきます。
梅雨の時期に、だるくなったり、気分がすぐれないなど、体調管理がむずかしくなる方もいらっしゃるのではないでしょうか？ こういう梅雨の体調不振の予防・対策として大切なのが食事です。水分や各種成分のやりとりを調節する役割を担っているカリウムや、精神を安定させる働きを持っているマグネシウムを多く含む食品を摂るとよいそうです。豆類はカリウム、マグネシウムを多く含み、その他のミネラルも豊富に含んでいます。
今回は、お弁当や朝食にぴったりの豆類を使ったサンドイッチを紹介します。今回のレシピを考案してくれたのは料理研究家の沼口ゆきさん。忙しい朝でもさっとつくれるレシピばかりです。豆類にはビタミンA、C、Dがほとんど含まれないため、卵とブロッコリーやピーマンなどを添えると栄養バランスが良くなります。
※豆は多めに茹でて、100g程度に小分けして保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。電子レンジで解凍すればすぐ使えます。ふだん自然解凍しておられる方も、これからの季節は調理直前に電子レンジにかけるほうが安心です。
【白いんげん豆の小さなドッグパン、2種】※小サイズのドッグパン2～3個分
クセがなくどんな具材にも合わせやすい白いんげん豆を、子どもも大好きなマヨネーズ味のドッグにしました。今回は大福豆を使いましたが、もちろん他の白いんげん豆でも。（白いんげん豆については「お豆のコラム⑦ 白いんげんまめで、お正月の豆料理」参照）。明太子入りにはカッテージチーズをプラスして、コクと栄養をプラスしています。
※大福豆はスープやサラダに加えてもおいしく、常備しておくと重宝する豆です。ホクレンの小袋で販売されているほか、ネットショップ等で購入できますが、もし手に入らない場合はひよこ豆でも代用可能です。ドライパックの場合はそのままつぶして、缶詰の場合は湯通しして使ってください。
＜ツナ入り＞
[材料・つくり方] 茹でた白いんげん豆(豆の食感が残る程度につぶす) 150g ツナ缶50g 玉ねぎみじん切り少々 マヨネーズ大さじ1と1/2～2 塩・コショウ少々。全部をまぜてパンにはさむ。
＜明太子・カッテージチーズ入り＞
[材料・つくり方] 茹でた白いんげん豆(豆の食感が残る程度につぶす) 150g ほぐした明太子25g マヨネーズ大さじ1＋1/2～2 塩・コショウ適量 カッテージチーズ適量。豆、明太子、調味料をまぜて、最後にカッテージチーズをさっくりまぜてパンにはさむ。
【金時豆とソーセージのホットサンド】※ホットサンド2個分
ソーセージと金時豆の食感が楽しいホットサンドです。みんなが好きなケチャップ味で、カレー粉少々を加えたことで深みのある味になりました。冷めてもおいしいのでお弁当にしてもよく、おいしくて食べ応えがあるので午後も張りきって過ごせそうです。
[材料] 茹でた金時豆120g 玉ねぎ1/4(薄切りにして長さを半分に切る) ソーセージ3本(50g)(1㎝幅ぐらいに切る) ケチャップ大さじ1 塩・コショウ少々 カレー粉少々 食パン6枚切り4枚 スライスチェダーチーズ2枚。
[つくり方] フライパンに油少々を熱し、玉ねぎ、ソーセージを炒め、金時豆を加えてから塩・コショウ、ケチャップ、カレー粉を加えて炒め合わせる。チーズとともにパンにはさんでホットサンドメーカーで焼く。
【黒ゴマ風味のあんこサンド】※ロールパン2～3個分
あんこ好きにはたまらない、クルミ入りのごまあんを挟んだロールサンド。甘さ控えめの粒あんを使うほうがたっぷり食べられます。他のおかずサンドと一緒にお弁当にするのもおすすめです。
[材料・つくり方] 粒あん150g 黒練りごま大さじ1/2 砕いたくるみ15g。材料をまぜ合わせてロールパンにはさむ。
豆類を使って簡単に、しっかり栄養をとり、梅雨の時期を元気に乗り切ってください。
※お弁当にする場合は、保冷機能付きのお弁当バッグを使用するなどして、くれぐれも傷まないようにご注意ください。
